Acontece assim: você faz dieta, faz aeróbico e - viva! - começou a perder peso. E então, de repente, esse processo maravilhoso parou. Existe tanto dieta quanto atividade física, mas você não ganha um grama a menos, mesmo se quebrar! Além disso, você começa a ganhar peso novamente...
Por que exatamente isso acontece? Os cientistas só recentemente receberam uma resposta a esta pergunta. Acontece que quando você parou de perder peso repentinamente, seu corpo atingiu o peso que ele, seu corpo, mais “gosta”. Bem, é conveniente para ele viver assim! Quando você tenta perder mais peso, seu corpo toma contramedidas: seu metabolismo desacelera e seu apetite aumenta. Isso continuará até que você retorne ao peso que seu corpo considera ideal para si. O fato é que o peso do seu corpo é determinado pela genética.
Genética
Cada pessoa tem suas próprias “configurações de fábrica” individuais - pressão, nível de açúcar no sangue, colesterol. Algumas pessoas têm pressão alta, enquanto outras têm pressão baixa. Algumas pessoas sofrem de diabetes, enquanto outras aceitam açúcar. A situação é exatamente a mesma com o peso: para alguns é natural pesar 50 quilos, e para outros, infelizmente, todos os 90. Esses parâmetros definidos pela natureza são muito difíceis de ajustar. O corpo resiste e enfrenta com hostilidade qualquer tentativa, especialmente precipitada, de mudar seus indicadores.
O que acontece? Se o destino disse para você ser gordo, que assim seja? De jeito nenhum! Ainda há chances de melhorar o genótipo. É verdade que então você terá que manter seu peso “não natural” até o último dia com treino e dieta alimentar. Pena de prisão perpétua?! Sim, mas o que é isso? Não há nada pior do que sentir falta de ar e usar um vestido XXL.
Quais são as suas configurações naturais? Para determinar com mais precisão o seu peso “genético” (que define o limite de perda de peso), responda honestamente às seguintes perguntas:
- Qual peso parece mais “confortável” para o seu corpo (em outras palavras, em torno de que número a agulha da balança do banheiro de sua casa está oscilando há muitos anos?)
- Quanto peso você ganha um mês e meio a dois meses após terminar a dieta?
- Qual foi o seu peso máximo?
Em todas as suas respostas (após os 25 anos) aparecerá aproximadamente o mesmo peso - foi o que a genética determinou para você. Quantos quilogramas ele difere do atual - depois de aeróbica e dieta? Se a diferença for de 4,5 kg ou mais, então para manter os ganhos você terá que trabalhar incansavelmente. Bem, e se você quiser perder ainda mais peso? Esta é uma tarefa completamente proibitivamente difícil!
A propósito, cerca de 10% das mulheres darão respostas diferentes às três perguntas. Isto significa que a natureza não lhes atribuiu limites estritos. Essas “mulheres de sorte” perdem e ganham peso à vontade, surpreendendo meros mortais com metamorfoses sobrenaturais. Por exemplo, de uma mulher gorda demais a uma modelo. E de volta. Você não é um deles?
Perder peso de uma vez por todas
Portanto, cada um de nós (exceções não contam!) tem seu próprio peso definido, e perder mais peso do que foi inicialmente “permitido” pela natureza é muito difícil. E se você tentar alterar o próprio limite de perda de peso? Digamos, “convencer” o corpo de que seu peso “nativo” é 60 kg e não 90? À primeira vista, a tarefa parece impossível. Discutir com a natureza? Sim, é o mesmo que fazer o Sol voltar atrás! Contos de fadas? Os endocrinologistas estabeleceram definitivamente que isso é possível.
O segredo é manter o peso desejado com a ajuda de uma dieta alimentar por 2 a 4 anos. Imagine, o corpo se acostuma com o novo peso, deixa de considerá-lo “emergencial” e depois o mantém como “natural”.
Você também pode tentar enganar seu próprio corpo. Um pequeno problema: como aguentar vários anos? Acredite, não é tão difícil se você viver de acordo com o algoritmo desenvolvido pela ciência.
Certamente...
Sem gosto, mas ótimo. Assim, seu corpo protege firmemente sua gordura, diminuindo sua taxa metabólica e estimulando seu apetite. Além disso, você é atraído precisamente por alimentos “prejudiciais” com alto teor calórico, como doces e pães. Pelo contrário, você precisa se limitar à mesa. Como? Muito simples. Escolha alimentos que não despertem suas emoções ou apetite. Em suma, parece de mau gosto para você.
Experimentos mostraram que o peso “natural” de ratos alimentados com alimentos pouco apetitosos certamente diminuirá. Além disso, eles não ganham peso, mesmo que recebam alimentos gordurosos e com alto teor calórico. Conclusão: quanto menos você gostar do que come, menos quilos extras você ganhará. Produtos “nocivos” (alto teor calórico, gordurosos e doces), segundo uma lei incompreensível da natureza, têm sempre um sabor melhor. Isso significa que você inevitavelmente comerá mais deles. Produtos saudáveis estão sem sorte. A maioria deles não pode ser chamada de saborosa. Então coma-os!
Coma a cada 2,5-3 horas. Longas pausas entre as refeições são talvez o erro mais comum de quem emagrece. O fato é que refeições raras (a cada 4-5 horas) estimulam o aumento da secreção de insulina e leptina. E esse par de hormônios é justamente o responsável pela deposição de gordura sob a nossa pele. Se você come com frequência, a insulina e a leptina são liberadas ao mínimo. Se você quer mesmo perder peso, precisa quebrar sua rotina alimentar tradicional e substituí-la por lanches. Para isso, você deverá levar os alimentos em caixas para que estejam sempre à mão.
A fórmula de alimentação saudável é assim: 4-6 refeições por dia, 300-400 calorias cada.
Coma mais! Parece sedicioso, mas esse método realmente funciona. Se você receber menos de 1.200 calorias por dia, o corpo muda para um modo de emergência, muito econômico, de desperdício de energia, e o metabolismo “adormece”. Para “esmagá-lo”, tente comer 100-200 calorias a mais do que sua norma individual sugere. Recebendo calorias em excesso, o corpo perde a vigilância e se desfaz facilmente da gordura subcutânea.
Parece um paradoxo impossível, mas com uma dieta de fome uma pessoa perde gordura mais lentamente do que com uma dieta razoavelmente equilibrada. A ciência calculou com precisão a diferença nas taxas. Se você parar de comer repentinamente, perderá peso 10% mais devagar do que quem faz exercícios e mantém a ingestão calórica.
Legumes
Abasteça-se de vegetais! Este é o seu primeiro aliado na luta contra o excesso de peso. Contêm muito poucas calorias, mas, o mais importante, são “volumosos”. Por esse motivo, você deve iniciar qualquer refeição com uma tigela grande de salada de legumes. Isso encherá seu estômago e menos de todo o resto irá para ele.
Frutas
Quanto às frutas, tome cuidado com elas. Eles têm muitas calorias. Para evitar comer demais, é melhor picar as frutas e adicioná-las ao mingau. Os sucos de frutas são totalmente contra-indicados para você. As calorias das frutas ficam altamente concentradas ali, e os fabricantes também adicionam açúcar ao suco para melhorar o sabor.
A base formal de sua dieta deve ser carboidratos com baixo índice glicêmico - são grãos e outros cereais, arroz, legumes. Você precisa servi-los com vegetais e adicionar proteínas mais três vezes ao dia: carne magra, frango, peixe.
Gorduras
As gorduras devem ser saudáveis. Não cometa o erro fatal de descartar completamente as gorduras. As gorduras animais são prejudiciais, mas as gorduras vegetais são saudáveis. As gorduras são “lubrificantes” articulares, “matérias-primas” para a produção de hormônios. A deficiência de gordura resulta em psoríase, queda de cabelo, doenças articulares e unhas quebradiças. Não coma nada frito em gordura animal, mas você pode adicionar com segurança uma ou duas colheres de óleo de amendoim ou gergelim a uma salada de legumes.
E você deve tomar óleo de peixe sem quaisquer restrições. Contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Eles ajudarão você a perder peso. Durante o exercício aeróbico, eles “queimam” com a formação de compostos especiais que evitam o acúmulo de gordura subcutânea.
Não coma bombons de chocolate. Eles contêm as chamadas gorduras trans. Eles são adicionados para que os doces permaneçam macios por mais tempo. Está provado que as gorduras trans são cancerígenas.
Beba água
Outro ponto chave no caminho para perder peso é a água comum. A água é removida do corpo pelos rins. Quando você bebe muito, os rins começam a trabalhar ativamente e ao mesmo tempo as glândulas supra-renais - as glândulas hormonais na parte superior dos rins - são ativadas. Eles secretam mais hormônios e todos eles “queimam gordura”. Quanto mais você bebe, mais peso você perde. Não existe muita água! Além disso, a água carrega consigo subprodutos metabólicos. Quanto menos “lixo” houver no sangue, menor será a carga sobre o fígado, e então ele poderá começar a queimar gordura sem interferências.
Para quem se esqueceu da biologia escolar: quando você faz aeróbica, o aumento do fluxo sanguíneo arranca as moléculas de gordura da superfície dos depósitos de gordura, e elas “queimam”, dando energia aos músculos. Mas não todos. O restante viaja pela corrente sanguínea e acaba indo parar no fígado, que os destrói para que o sangue não engrosse com gordura e perca a fluidez. Junto com os rins, o fígado está empenhado em neutralizar o já mencionado “lixo” metabólico. Se os rins assumirem a maior parte desse trabalho, o fígado destruirá mais gordura. Beba mais!
Correndo para perder peso
Aeróbica? Mas apenas intervalo! O treinamento cardiovascular com intensidade constante é de pouca utilidade. Pedalar uma hora em uma bicicleta ergométrica no mesmo ritmo não é apenas chato, mas também inútil: essa atividade só ajuda nos estágios iniciais do esporte e depois para de funcionar. A ciência moderna conhece apenas uma forma eficaz de queimar gordura, que é chamada de “intervalo” ou treinamento em circuito.
O que é isso? Isto é o que eles chamam de treinamento baseado no princípio “ora rápido, ora lento”. Por exemplo, após 30 segundos de carga incrivelmente alta, seguem-se 60 segundos de ritmo baixo. E assim por diante durante todos os 25-30 minutos de treinamento. O efeito é impressionante! O segredo é que esse tipo de aeróbica agrava acentuadamente a secreção dos mais poderosos hormônios “queimadores de gordura” - a norepinefrina e o hormônio do crescimento.
O treino intervalado é a única forma de sacudir o corpo que está cansado de perder peso.
Não superestime a aeróbica. A atividade física realmente ajuda você a perder peso. Este é um fato indiscutível e comprovado cientificamente. Quando, em um experimento, os cientistas forçaram os ratos a mudar de um estilo de vida sedentário para a atividade física, eles começaram a perder peso. Mas! Se os ratos já se movimentavam muito, era inútil aumentar a atividade física - não afetava o peso. Conclusão: a aeróbica não é onipotente.
Sim, se depois de muitos anos de sedentarismo uma mulher começar a fazer aeróbica, ela perderá peso. Mas se você treina há muito tempo, aumentar a atividade aeróbica pode ser inútil. O que devemos fazer? À aeróbica é necessário adicionar uma carga anaeróbica fundamentalmente diferente. Simplificando, você precisa fazer exercícios de força. Pelo menos 3 vezes por semana, faça treinamento aeróbico intervalado por 25-30 minutos e treine seriamente mais duas vezes nas máquinas.
Por que você precisa de músculos? O fato é que os músculos são um biossistema vivo que necessita de nutrição. Os músculos “consomem” calorias ativamente, mesmo em estado de repouso físico, quando você assiste TV e dorme. A adição de um quilograma extra de músculo resulta numa aceleração automática dos processos metabólicos em 2,5-3%. Assim, o treinamento de força certamente irá acelerar o seu metabolismo, e com ele a queima de gordura, caso a aeróbica se recuse a fazer isso.
Respire mais fundo
Algumas pessoas são geneticamente predeterminadas para serem gordas, enquanto outras são magras. As razões desta injustiça residem na diferença entre as quantidades naturais dos dois tipos de hormônios. Alguns acumulam gordura, outros a decompõem. Parece que você precisa analisar sua própria origem hormonal para identificar uma predisposição genética e agir. Por exemplo, se tudo estiver bem com os hormônios, então a nutrição “errada” ou a falta de movimento físico são os culpados pela obesidade. Porém, todo esse trabalho é muito complicado e somente um especialista do mais alto padrão pode realizá-lo.
Existe um parâmetro mais simples que permite determinar com precisão quem corre o risco de engordar e quem não corre, mesmo em uma clínica distrital. Esse é o chamado coeficiente respiratório, ou seja, a razão entre o volume de dióxido de carbono expirado e o volume de oxigênio inspirado. Graças a este coeficiente, você pode entender de onde seu corpo “prefere” obter energia - de carboidratos ou gorduras.
Pessoas que têm quociente respiratório elevado “queimam” carboidratos. As gorduras como fonte de energia ficam em segundo plano e, portanto, a atividade física não dá retorno rápido. Pois bem, quem tem coeficiente baixo, ao contrário, obtém energia da gordura e perde peso rapidamente. Mulheres com alto coeficiente respiratório ganham quilos extras, mesmo limitando a dieta.
Vamos mudar nosso estilo de vida!
Perder peso é difícil não só por causa do maldito peso “configurado”. Hábitos e estilo de vida desempenham um enorme papel negativo. Por exemplo, não coma nada no café da manhã, coma demais à noite ou adicione uma tonelada de gordura a tudo – “para deixar mais saboroso”. Consequentemente, a taxa de perda de peso dependerá em grande parte da sua cultura geral.
O seguinte argumento pode ser dado em apoio. Entre as mulheres das camadas sociais mais baixas, cerca de 30% são obesas, entre os representantes da classe média - 16%, e nas camadas superiores da sociedade apenas 5% das mulheres estão acima do peso. De qualquer forma, compre livros populares sobre nutrição e finalmente descubra todas essas proteínas, gorduras e carboidratos. Você precisa saber exatamente o que é bom e o que é ruim na nutrição. E ensine isso aos seus filhos. Caso contrário, sofrerão dos mesmos problemas.
Digamos que você quebre sua dieta. Precisamos sentar e descobrir o porquê. Cada um de nós tem a sua própria lista de situações “perigosas”. Aqui estão alguns exemplos: sentado em sua mesa - colocando doces na boca, assistindo a um filme na TV - mastigando batatas fritas... Tudo isso precisa ser analisado cuidadosamente e um substituto seguro para produtos “perigosos” deve ser preparado - maçã, pães secos e similares.
Os psicólogos acreditam que a transmissão raramente é consciente. É provocada por comer às pressas, quando você come com pressa ou quer se livrar rapidamente da comida e depois come automaticamente. São justamente situações como essas que precisam ser eliminadas completamente da vida! Muitas vezes, a alimentação automática é desencadeada por comer em companhia. É por isso que os psicólogos aconselham desenvolver o hábito de comer sozinho. Você não pode assistir TV e ler ao mesmo tempo!
Quando sozinho, é mais fácil aprender a comer devagar. E este é outro segredo para uma perda de peso bem-sucedida. Os sinais do estômago para o cérebro aumentam muito lentamente - cerca de 20 minutos. E durante todo esse tempo você terá a impressão de que está com fome e não comeu muito, embora seu estômago esteja cheio há muito tempo. Conclusão? Coma devagar. Após 20 minutos, o cérebro dará o comando ao seu apetite para “apagar as luzes”, mesmo que você tenha comido menos da metade de sua ingestão calórica.
Então, você terá que passar os próximos 2 a 4 anos em um experimento “genético” único. Sua família e amigos ficarão chocados: você se tornará irreconhecivelmente diferente. Parece que há um trabalho infernal pela frente - seguir uma dieta constante e fazer exercícios regularmente durante anos. Porém, os profissionais do fitness afirmam que não há nenhuma façanha nisso tudo. Uma pessoa rapidamente se acostuma com coisas boas. Em alguns meses, todos aqueles que se engasgam com junk food e não conhecem a alegria de treinar parecerão alienígenas para você... Bem, como você pode viver sem preparo físico?